1. Intervalos de ritmo
Los intervalos de ritmo durante el spinning son una buena opción para empezar. Por ejemplo, puedes montar entre 76-90% de tu Umbral de Potencia Funcional (FTP), que es la máxima potencia media que puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo.
Para ello puedes considerar el siguiente ejemplo de entrenamiento de ritmo para una práctica de 1 hora:
- Inicia calentando durante 10 a 15 minutos.
- Procede a ejecutar 3 x 8 minutos al 76-90% de FTP.
- Seguidamente toma 4 minutos de recuperación.
- Enfría con pedaleo suave y fácil.
2. Intervalos de Sweet Spot
Una vez que has ejecutado intervalos de ritmo es el momento de asumir intervalos de sweet spot. Estos serán un poco más intensos, entre 83-97% de la potencia FTP.
Para ello puedes hacer intervalos con duración de 5 a 20 minutos, de 2 a 5 repeticiones. Por ejemplo:
- Inicia con un calentamiento durante 10 a 15 minutos.
- Procede a realizar 3 x 10 minutos entreun 83-97% de FTP.
- Toma una recuperación de 5 minutos en cada intervalo.
- Enfría con un paseo fácil.
Por otra parte toma en cuenta que la proporción de 2:1 durante la ejecución y descanso será muy productiva para este tipo de entrenamiento.
3. Explosiones de ritmo
Para continuar con la progresión de la práctica de spinning y ayudar hacer más eficiente la rutina es conveniente agregar explosiones de ritmo a los intervalos de sweet spot o punto justo.
Por ejemplo, durante el entrenamiento puedes agregar 5 segundos de intensidad mayor a los 450 vatios cada 2 minutos durante el intervalo de ritmo de 8 minutos. Esta estrategia es particularmente útil para que el tiempo pase más rápido y para un mejor uso del mismo.
Para ello puedes tomar el siguiente ejemplo:
- Inicia con un calentamiento de 10 a 15 minutos.
- Ejecuta 3 x 8 minutos al 76-90% de FTP, con 5 segundos de alta intensidad cada 2 minutos.
- Toma 4 minutos de recuperación entre intervalos.
- Enfría con paseo fácil.
Conclusión
El número de intervalos y su recorrido pueden variar ampliamente. La mayoría de atletas deberían comenzar con un total de 20 a 30 minutos de trabajo de ritmo durante la sesión, y aumentar la intensidad a medida que avanzan a lo largo de la temporada.
Por último, por tratarse de un entrenamiento indoor no olvides hidratarte adecuadamente en los momentos que así lo requieran.
Referencia
- Overton, F. 3 Indoor Cycling Workouts for the Winter. Para Trainingpeaks [Revisado en abril de 2016]
